A Taxa Metabólica Basal (TMB) é um dos pilares para entender o funcionamento do corpo e planejar sua alimentação. Ela indica o número de calorias que seu corpo utiliza em repouso para manter funções vitais, como respirar e regular a temperatura. Descubra como calcular sua TMB e aplicá-la na sua rotina para obter resultados mais consistentes!
Fórmulas para Calcular a TMB
Existem diversas formas de calcular a TMB, mas duas fórmulas se destacam por sua precisão e popularidade:
1. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula leva em conta peso, altura, idade e sexo:
- Homens: TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) − (5,7 × idade em anos)
- Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) − (4,3 × idade em anos)
2. Fórmula de Mifflin-St Jeor
Considerada mais precisa, é amplamente usada atualmente:
- Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161
Como Ajustar a TMB ao Nível de Atividade Física
Depois de calcular sua TMB , multiplique-a pelo fator correspondente ao seu nível de atividade física para obter o gasto calórico diário total (TDEE):
- Sedentário: TMB × 1,2
- Levemente ativo: TMB × 1,375
- Moderadamente ativo: TMB × 1,55
- Muito ativo: TMB × 1,725
- Extremamente ativo: TMB × 1,9
Este valor é a base para ajustar sua alimentação conforme seus objetivos.
Aplicando a TMB aos Seus Objetivos
- Para Perder Peso: Crie um déficit calórico, consumindo menos calorias do que seu gasto diário total. Para calcular este déficit de forma precisa e segura, utilize uma ferramenta que considere suas metas de emagrecimento.
- Para Ganhar Massa Muscular: Adote um superávit calórico, consumindo mais calorias do que gasta, e siga um treino de força bem estruturado. Para te ajudar, você pode montar um treino de musculação online e acelerar seus resultados.
- Para Manter o Peso: Equilibre sua ingestão calórica com o valor calculado do TDEE.
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