Como Calcular a TMB e Ajustar sua Dieta de Forma Eficiente

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é um dos pilares para entender o funcionamento do corpo e planejar sua alimentação. Ela indica o número de calorias que seu corpo utiliza em repouso para manter funções vitais, como respirar e regular a temperatura. Descubra como calcular sua TMB e aplicá-la na sua rotina para obter resultados mais consistentes!

Fórmulas para Calcular a TMB

Existem diversas formas de calcular a TMB, mas duas fórmulas se destacam por sua precisão e popularidade:

1. Fórmula de Harris-Benedict

Esta fórmula leva em conta peso, altura, idade e sexo:

• Homens: TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) − (5,7 × idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) − (4,3 × idade em anos)

2. Fórmula de Mifflin-St Jeor

Considerada mais precisa, é amplamente usada atualmente:

• Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
• Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

Como Ajustar a TMB ao Nível de Atividade Física

Depois de calcular sua TMB , multiplique-a pelo fator correspondente ao seu nível de atividade física para obter o gasto calórico diário total (TDEE):

• Sedentário: TMB × 1,2
• Levemente ativo: TMB × 1,375
• Moderadamente ativo: TMB × 1,55
• Muito ativo: TMB × 1,725
• Extremamente ativo: TMB × 1,9

Este valor é a base para ajustar sua alimentação conforme seus objetivos.

Aplicando a TMB aos Seus Objetivos

• Para Perder Peso: Crie um déficit calórico, consumindo menos calorias do que seu gasto diário total.
• Para Ganhar Massa Muscular: Adote um superávit calórico, consumindo mais calorias do que gasta.
• Para Manter o Peso: Equilibre sua ingestão calórica com o valor calculado do TDEE.

Dica Extra: Automatize o Cálculo com o CalculaFit

Quer facilitar o processo? Utilize nossa calculadora de TMB para obter resultados rápidos e precisos. 🎯

---

Gostou deste conteúdo? Explore mais artigos no blog do CalculaFit e leve sua saúde e fitness ao próximo nível! 💪