Calculadora de Volume de Treino (Séries Semanais)
O volume de treino, medido pelo número total de séries de trabalho por semana, é uma das variáveis mais importantes para a hipertrofia. Encontrar o seu "ponto ideal" de volume é crucial: pouco volume não gera estímulo suficiente, enquanto volume excessivo pode levar ao overtraining, prejudicando sua recuperação e seus ganhos.
Esta calculadora é para você, praticante de musculação intermediário ou avançado, que deseja auditar seu programa de treino atual e garantir que está no caminho certo. Use-a para ter uma visão clara do seu estímulo semanal e tomar decisões mais inteligentes. Para entender a fundo como otimizar suas séries, leia nosso guia completo sobre treino low volume.
Lembre-se que o volume ideal depende também da sua capacidade de recuperação. Garanta que sua nutrição e descanso estão alinhados aos seus objetivos. Use nossa calculadora de gasto calórico para ajustar sua dieta.
Perguntas Frequentes sobre Volume de Treino
O que é volume de treino?
Volume de treino é a quantidade total de trabalho realizado para um grupo muscular em um período, geralmente uma semana. A forma mais prática de medir é contando o número de séries de trabalho (excluindo aquecimento) feitas para cada músculo.
Quantas séries por músculo por semana são ideais?
A ciência aponta para uma faixa ampla, mas para a maioria das pessoas, algo entre 9 e 15 séries semanais por músculo é um excelente ponto de partida para hipertrofia. Menos que isso pode ser usado em estratégias de low volume com alta intensidade, e mais que isso exige uma ótima capacidade de recuperação.
Volume alto gera mais hipertrofia?
Não necessariamente. Existe uma relação dose-resposta até certo ponto (o chamado MRV - Volume Máximo Recuperável). A partir daí, mais volume gera mais fadiga e menos resultados. O segredo é encontrar o volume que você consegue recuperar e do qual consegue progredir.
Iniciantes devem se preocupar com volume?
Sim, mas de forma diferente. No início, o foco principal é aprender a execução correta dos movimentos. O volume não precisa ser alto, pois o estímulo para um iniciante é muito baixo. Focar em 8 a 12 séries semanais com boa forma é mais produtivo do que se preocupar em maximizar o volume.