Volume de treino é uma das variáveis mais importantes para o ganho de massa muscular. Simplificando, ele representa a quantidade total de trabalho que você realiza (geralmente medido pelo número de séries por grupo muscular por semana).
Encontrar o seu volume ideal é um processo individual, mas a ciência nos dá um excelente ponto de partida através dos "Landmarks de Volume" popularizados pelo Dr. Mike Israetel.
Os 4 Landmarks de Volume
- MV (Volume de Manutenção): A quantidade de treino que você precisa para manter sua massa muscular atual. Geralmente, algo em torno de 6 séries/semana.
- MEV (Volume Mínimo Efetivo): O mínimo de volume necessário para começar a gerar hipertrofia. Para a maioria, fica entre 8-10 séries/semana.
- MAV (Volume Máximo Adaptativo): O "ponto doce". É a faixa de volume que gera os melhores resultados. Varia muito, mas geralmente entre 12-20 séries/semana.
- MRV (Volume Máximo Recuperável): O máximo de volume do qual seu corpo consegue se recuperar. Passar deste ponto leva ao overtraining e perda de performance.
Estratégias como o Low Volume operam de forma inteligente dentro desses conceitos, focando em otimizar o estímulo sem exceder o MRV.
Para entender como aplicar um volume de treino eficiente na prática, nosso guia completo sobre Low Volume é o próximo passo.
Leitura principal: Treino Low Volume: O Guia Definitivo