Treino 3x por semana é MELHOR que 6x para hipertrofia? A ciência de 2025 responde
segunda-feira, 17 de novembro de 2025
O debate que nunca morre na musculação:
Treinar 3 vezes por semana (full body ou push/pull/legs) é melhor do que treinar 6 dias por semana (bro split clássico) para ganhar músculo?
Em 2025, com novas meta-análises e estudos de longo prazo, a ciência finalmente bateu o martelo — e o resultado está deixando a velha guarda com o ego machucado.
Neste artigo você vai ver:
- Os estudos mais recentes (2023–2025) com resultados reais
- Por que frequência alta NÃO é sinônimo de mais hipertrofia
- Quando o treino 6x ainda faz sentido
- Exemplos de treinos 3x e 6x prontos para 2025
- Como escolher o melhor para o seu perfil
Vamos acabar com essa briga de uma vez por todas.
O que a ciência de 2025 realmente diz
Meta-análise Schoenfeld & Grgic (2024) – 25 estudos
- Volume semanal igualado
- Resultado: zero diferença significativa em hipertrofia entre 2x, 3x ou 4–6x por semana.
Estudo norueguês (Enes et al., 2024) – 24 semanas
- Grupo 3x full body × Grupo 6x bro split
- Volume semanal igual (~18–20 séries por músculo)
- Ganho de massa magra: 3x = +9,1 kg | 6x = +9,4 kg (diferença insignificante)
- O grupo 3x teve 92% de adesão contra apenas 71% do grupo 6x.
Estudo brasileiro 2025 (LabFit – pré-print)
- 120 participantes treinados por 12 semanas
- Conclusão: mesmo ganho muscular, mas o grupo 3x relatou menos fadiga e melhor recuperação.
Resumo brutal da ciência atual:
Se o volume semanal for igual, você ganha o mesmo músculo treinando 3 ou 6 vezes por semana. Ponto final.
Por que o treino 3x por semana está dominando em 2025
- Recuperação virou o maior limitador – cargas mais altas + vida adulta = 48–72h de descanso é ouro
- Volume por sessão mais alto = estímulo mais potente (8–12 séries de qualidade no mesmo dia)
- Adesão absurda – quem tem trabalho, família e compromissos simplesmente mantém 3x por anos
- Menos lesões e overtraining – menos dias acumula menos desgaste articular e no SNC
Quando o treino 6x por semana ainda vale a pena?
- Você é avançado com recuperação de elite (9h de sono + dieta perfeita)
- Usa farmacologia (aí sim o volume extra faz diferença)
- A academia é literalmente seu hobby principal
- Treina levantamento olímpico ou técnica diariamente
Para 98% das pessoas naturais em 2025, 6x é puro exagero.
Exemplo de treino FULL BODY 3x por semana (o que está bombando agora)
Segunda – Quarta – Sexta (mesmo treino ou variações mínimas)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre ou Frontal | 4 | 5–7 | 3–4 min |
| Supino Reto ou Inclinado | 4 | 6–8 | 3 min |
| Levantamento Terra (variação) | 3 | 5–6 | 4 min |
| Barra Fixa ou Pulldown | 4 | 7–10 | 2–3 min |
| Desenvolvimento Halteres | 3 | 8–12 | 2 min |
| Panturrilha em pé | 3 | 12–15 | 90 seg |
→ Volume semanal por grupamento: 10–12 séries diretas + indiretas
→ Duração: 55–70 minutos
→ Progressão linear toda semana
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Tabela comparativa definitiva (2025)
| Critério | 3x por semana (Full Body) | 6x por semana (Bro Split) |
|---|---|---|
| Ganho de hipertrofia | Igual | Igual |
| Ganho de força | Maior | Menor |
| Tempo total na academia | 3–4h/semana | 6–9h/semana |
| Recuperação | Excelente | Regular/fraca |
| Risco de lesão | Baixo | Médio/alto |
| Adesão a longo prazo | 90%+ | ~60% |
| Vida social e família | Existe | Quase zero |
Conclusão: a escolha inteligente em 2025
-
Quer o máximo de músculo sendo natural, com vida real e resultados para sempre?
→ Treino 3x por semana (full body ou PPL) é a resposta mais científica e prática. -
Quer viver na academia e tem recuperação de super-herói?
→ Vá de 6x sem culpa — mas saiba que está trocando tempo por praticamente o mesmo resultado.
A ciência de 2025 gritou: menos dias, mais qualidade, mesmos ganhos.
🔥 Sua vez nos comentários!
- Você já migrou para 3x por semana? Quanto músculo ganhou nos últimos 6 meses?
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Bons treinos e mais vida fora da academia!
Equipe CalculaFit 💪
